大家越来越关注饮食健康，可对 “健康食品” 的认知却常走极端。

配料表有看不懂的化学名词就觉得这些 “怪东西” 肯定有害。

那些超市能合法卖的食品都差不多，爱吃就吃，完全不把健康风险当回事。

可了解过后才会发现，事实和这些想法天差地别。

加工肉制品：披着美味外衣的一类致癌物

火腿、香肠、培根、腌肉这些加工肉制品，不少人都爱当零食或下酒菜。

但很少有人知道，世界卫生组织下属的国际癌症研究机构，早把加工肉制品列为 1 类致癌物 —— 这意味着有充分证据证明它会增加人类患癌风险。

就说街边常见的烤肠，一根重量大概 50 到 70 克，逛街、旅游时买一根解馋很方便。

可国际癌症研究机构 2015 年的报告明确说，每天吃 50 克加工肉制品，患结直肠癌的风险会增加 18%。

烤肠之所以有风险，一是腌制、烟熏时会产生 N - 亚硝基化合物、多环芳烃等有害物质；

二是它通常高油高盐，长期吃对身体负担极大。

我身边有个朋友，之前每天都要吃两三根烤肠，觉得方便又好吃。

没过多久，他体重涨了不少，血压也开始偏高，去医院检查时，医生直接指出他吃太多加工肉制品的习惯，让他赶紧控制。

从那以后，他才把烤肠从 “日常食品” 改成了 “偶尔解馋的零食”。

这些 “健康食品”，其实藏着隐形风险

除了加工肉制品，还有些看似天然的食物，也可能悄悄伤害健康。

比如很多人觉得 “天然无添加” 的 100% 纯果汁，不少家长还会用它代替水果给孩子喝。

但《中国居民膳食指南（2022）》明确建议，不能用果汁代替鲜果。

因为榨汁时，水果里的膳食纤维和部分维生素会被去掉，剩下的基本都是糖；

没有纤维延缓吸收，这些糖会快速升高血糖，长期喝会加重胰腺负担，增加患糖尿病的风险。

更关键的是，一杯果汁往往要用到三四个水果，喝的时候没什么饱腹感，却会不知不觉摄入远超吃一个水果的热量和糖。

还有些人觉得 “清淡养胃” 的白米粥配咸菜，其实也有问题。

精白米熬的粥，本质就是一碗浓糖水，属于高升糖指数食物，喝下去血糖会快速飙升；

而咸菜是典型的 “藏盐大户”，钠含量特别高。

吃这一餐，除了让血糖升高、钠摄入超标，几乎得不到什么优质营养。

看营养成分表，才是选食品的关键

很多人买食品只看配料表，觉得配料 “干净” 就安全，其实更该关注的是营养成分表。

配料表只能告诉你 “食品里加了什么”，而营养成分表能告诉你 “营养元素含量多少”“吃了对每日膳食有什么影响”，信息价值高得多。

买包装食品时，重点看这几项就行：

一是钠，主要来自盐，成人每天建议摄入不超过 2 克（相当于 5 克食盐），超标会增加高血压风险；

二是碳水化合物，尤其要注意添加糖（比如白砂糖、果葡糖浆），WHO 建议成人添加糖摄入量不超过总能量的 10%，最好低于 5%；

三是饱和脂肪和反式脂肪，吃多了会增加心血管疾病风险，反式脂肪更是要尽量避免。

营养成分表里的 “NRV 值” 也很重要，它代表 “每单位食品能提供每日所需营养素的百分比”，也可以理解成 “消耗每日推荐量的百分比”。

比如某食品钠的 NRV 值是 100%，意思是吃这么多，当天的钠摄入就已经达标，再吃别的就会超标。

一款知名巧克力威化，配料表有植物起酥油、麦芽糊精和多种添加剂，很多人觉得 “不健康”。

但看营养成分表会发现，它每份 10.1 克，脂肪、碳水的 NRV 都没超过 6%，钠的 NRV 还不到 1%，偶尔吃两三根，对身体负担很小。

可另一款主打 “零添加” 的辣条，配料表只有小麦粉、大豆油、食盐等常见食材，看着很 “干净”。

可营养成分表显示，它每 100 克含 2160 毫克钠，NRV 值高达 108%，一袋 200 克的辣条，吃半袋就会让当天的钠摄入超标。

所以只看配料表选食品很容易踩坑，学会看营养成分表，才能真正认清食品的真面目。

选食品的正确逻辑

买预包装食品，先选正规超市或平台的正规产品，别买来源不明的便宜货；

然后重点看营养成分表，判断营养结构是否均衡，而不是纠结配料表有没有 “看不懂的成分”—— 除非有过敏、文化习俗或个人偏好的禁忌，否则普通人不用过分在意配料表。

日常吃饭还是要多吃新鲜食物，按照《中国居民膳食指南》的建议，做到 “食物多样、合理搭配”，谷薯类、蔬菜水果、肉蛋奶、豆类这些才是餐桌主角。

至于深加工食品，偶尔吃一次解解馋没问题，但千万别当成日常主食或常吃的菜。

其实选食品不用太极端，不用看到添加剂就恐慌，也不用觉得 “超市能卖就随便吃”。

只要学会看营养成分表，理性选择，就能在享受美味的同时，守住健康。

为了自己和家人的身体，下次买食品时，记得多看看营养成分表。

对“配料表干净”的狂热崇拜，是一场巨大的反智陷阱

2025-09-30 14:33来源：澎湃新闻·澎湃号·湃客

配料表越短＝食品越健康？两码事！

2025-05-12 09:33:42来源：北京青年报