大家好，我是浅方营养师。今天想聊聊一位45岁女士的经历。她体重多年保持在130斤上下，试过节食、代餐，总反反复复。

第一次见面时，她告诉我：“白天不敢吃主食，晚上很饿，一顿能吃两碗米饭。”

我发现问题就出在这儿——白天饿着省碳水，晚上反而难控制。我让她把主食集中到早、午餐，晚餐减少量，换成土豆南瓜这类食物。

从130斤减到现在105斤，方法就是：白天多吃干净碳水

早餐加个馒头，比光喝粥更顶饿

不少人觉得早餐“清淡”就是喝粥配咸菜，这位女士也一样，上午总忍不住吃办公室的零食。

我让她改成一碗小米粥配一个拳头大的馒头，再加个水煮蛋。馒头比稀粥更容易饱，小米粥也比白粥耐饿，混合着吃能撑到中午。

午饭吃饱米饭，下午不惦记零食
很多人中午只吃菜和肉，刻意不吃米饭，结果下午疯狂想吃甜的。这位女士以前下午必点奶茶，喝完又后悔。

我告诉她：中午吃够主食，才能稳住食欲。比如一拳头米饭配炒青菜和几片瘦肉，吃完再喝半碗汤。

她开始担心吃米饭会胖，一周后发现，下午对零食的渴望少了一大半。

从130斤减到现在105斤，方法就是：白天多吃干净碳水

晚餐用蒸南瓜代替米饭，量少也满足

晚上活动少，米饭面条吃多确实容易长肉。但完全不吃主食，半夜饿得睡不着更糟糕。我让她把晚餐的米饭换成蒸南瓜，一次吃半个巴掌大的量，搭配清蒸鱼和炒菠菜。

南瓜自带甜味，吃起来有“主食感”，又比米饭好控制量。

下午饿的时候，啃个苹果比吃饼干强

两餐之间饿了，很多人翻出饼干面包，结果越吃越停不下来。我让她在包里放个苹果或几颗核桃，饿的时候慢慢啃。苹果水分多，核桃嚼着香，比饼干面包更能“糊弄”肚子。

从130斤减到现在105斤，方法就是：白天多吃干净碳水

后来那位女士体重降到105斤，我干了八年营养师，我最怕听人说“戒主食”。人又不是机器，哪能天天靠意志力忍着？

如果你也试过各种法子没结果，不如从明天早饭那个馒头开始，先让白天吃饱，晚上自然就不馋了。


                                        
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