❻ 人类起源史中最重要的食物：发酵食品

发酵食物对肠道健康的益处，以及从何入手

做好准备来解锁食物的完整营养价值了吗？准备好把植物性饮食多样性提升至你之前从不知其存在的新高度了吗？接下来我要为你介绍我的秘密武器之一——发酵食物。

我非常痴迷于发酵食物。它们非常神奇的一点在于，它们能从几个层面彻底改造我们的食物。比如，原本已经很美味的食物，给它来点发酵（或科学）魔法，它立马就变成了一种崭新的健康食物。

在我们肠道菌群和食物的十字路口，站着发酵食物。一罐发酵中的德国酸菜就是我们肠道内部的缩影。二者有相同的过程和概念，唯一的不同是前者就发生在我们眼前的厨房案台上：无数隐形的微生物，就在我们眼前和谐地共事着。我们看不到它们，但我们能判断和品尝出它们的辛勤工作带来了哪些改变。这是很厉害的一件事。

人类历史上每一种传统食物里，都有发酵食物的身影，如德国酸菜、俄罗斯的格瓦斯、韩国的泡菜、日本的纳豆和味噌、印度尼西亚的丹贝。如果你吃过埃塞俄比亚食物，你应该知道英吉拉，这是一种多孔、味道很酸的发酵面包。即使是用发酵面粉做的酸面包，也起源于加利福尼亚和克朗代克淘金热时期，酸面包就是那些山里的人过去吃的东西。如果你研究过任一传统食物，你会发现发酵就是中心词。但遗憾的是，我们放弃了传统食物，放任我们的食物工业转而去追求超高产、满满化学成分的方便食物。是时候说“够了”。如今，我们应该把发酵食物作为我们追求植物性饮食多样性的下一道前线。每天吃一点发酵食物对我们的健康大有裨益。

第一次上手做发酵食物，日后成为了我的爱

在我还是孩子的时候，我从没想过发酵食物会变成我日后的爱。但我越了解短链脂肪酸、肠道菌群和植物性食物对肠道健康的重要性，我就越对发酵感到好奇。我的一位患者对德国酸菜和酸黄瓜改善他消化问题的效果赞不绝口。这倒真是一个意外发现。我简直等不到第二天，必须马上试一试。

我开始着手制作第一批德国酸菜。食谱和制作过程都非常基础，只需要水、盐、卷心菜三样，非常简单。不需要额外添加发酵剂，卷心菜已有的微生物群包含你需要的所有微生物。当我把手浸在切好的卷心菜里，挤出一些汁让它们变软的时候，我感觉自己跟食物之间有了联结。这真是一个活的食物。

我砰地打开那个放了水、盐、卷心菜的玻璃罐，它已经在我的厨房台面上静置了好几周了。没错，好几周！说实话我跟我妻子都有点忐忑。不把食物放冰箱里储存，这可真的太奇怪了。这真的能吃吗？

几周后，我们试吃了。它非常脆！这点我真的没想到。它有种浓烈的酸味，同时也很美味。我忍不住吃了几口，很多口。我感觉我已抵达发酵天堂。自从那次以后，它就成了我日常生活的一部分。

◎ 土壤有多健康，你获取的食物就有多健康

也许你从未花时间思考过食物分解，但那正是路易·巴斯德（Louis Pasteur）在19世纪60年代发现现代微生物理论时的所思所想。通过思考葡萄酒是如何由葡萄制成、牛奶是如何变质，他开始明白微生物就是问题的关键所在。搞清楚食物分解的过程，是评估食物营养价值的一个重要部分。

这些会造成腐坏变质的细菌，难道不是坏东西吗？确实，当我们错过了牛油果完美成熟的那个小窗口期，或者当我们发现忘在冰箱后面的生菜，整个画面像刚做过可怕的科学实验一样狼藉时，作为罪魁祸首的这些细菌确实很恼人。没错，当好好的食物因此无法再吃的时候，确实是很烦，实际上这是自然界在说：“我给过你吃它的机会，现在我只不过是收回你的选择权罢了”。

不过这不仅仅是“收回”这么简单，当我们分解食物的时候，我们实际上是赋予自然以权力来参与分解和循环：与消化相似，团队作战的微生物们运用多种酶来分解和转化我们吃下去的食物。让已死植物的自然生命周期延续，产生腐殖质——腐殖酸、富里酸和腐黑物。这些腐殖质奠定了健康土壤的基础，而健康的土壤里又能长出健康的植物，接着健康的植物又能让我们人类变得更健康。这是生命循环里非常美妙的一部分。

出于对人类健康和地球健康的考量，土壤健康是一个被大大低估的、值得我们认真对待的东西。关键在于：土壤有多健康，你获取的食物就有多健康，这意味着你的健康程度与土壤保持一致。我们极度需要微生物和腐殖质丰富的土壤。虽然在向腐殖质转变的过程中，一开始能吃的食物最终变得无法食用了，但我们不需因此感到害怕，只需要接受食物的生命循环已经走过了为人类提供营养的窗口期，开始了为土壤提供营养的阶段。

这就是魔法开始介入的地方：微生物会制造降解，一旦你对微生物进行细微调整，你就能极大地改变整个降解过程。简而言之，这就是发酵。并非坐等一种食物自然地分解腐烂，而是引入不同的细菌团队以延长食物的生命，并转变它的状态。我们用的是这个星球上自然存在着的细菌。它们一直以来都是组成这个星球的微生物群的一部分。而你要做的就是创造合适的条件让发酵得以成功进行。

让我们拿德国酸菜来举个例子。在你通过发酵卷心菜来制作德国酸菜的第一个步骤里，厌氧菌开始产生健康的酸以降低溶液的pH。厌氧意味着这些细菌只在无氧的环境下才能生长，因此，你把卷心菜浸在水里的举动，为厌氧菌的生长创造了适当的条件。在这个过程中，酸会升至非常高的水平，以致许多细菌都生存不了。肠膜明串珠菌得以在24小时里掌管大局，并生产出更多健康的酸来进一步降低pH。如果你在家做德国酸菜，当你观察到泡泡出现的时候，那就表明肠膜明串珠菌出场了。在接下来的几周里，整体环境会变得越来越酸性，由此带来植物乳杆菌的生长，它就是让盐水卷心菜变成酸泡菜的关键。

在第3章里我们讨论过短链脂肪酸降低结肠pH的方式，是抑制致病菌、促进产短链脂肪酸共生菌的生长。这一套逻辑也可以放在发酵上——pH的下降抑制了致病菌和负责分解的细菌的数量，同时，那些负责发酵的细菌种类得到了充分增长。这是发生在玻璃瓶里模拟肠道实况的发酵过程的第一个例子。通过调整细菌的数量，我们就能抑制食物的腐败，延长食物的可食用周期，这难道还不够了不起吗？

微生物在没收到一句感谢的情况下，是如何帮我们清理烂摊子的？

自然界中微生物展现的清洁力和治愈力，可以参考电影《深海浩劫》讲述的2010年的一起原油泄漏事件。那次原油泄漏，估计在墨西哥湾倾倒了420万桶石油。朋友们，这可是与10亿杯超大杯星巴克咖啡重量相等的石油被洒在了海洋上啊。对我来说，就算是倒一杯石油，也是件憾事。那是一场环境灾难，导致了对海洋生物及从海底到海面的整体生态系统的普遍伤害，从深海到沿海潮沼也都会受影响。那是美国历史上最大的一次离岸石油泄漏，而且老实说，场面非常令人作呕。但我们后来再也没在墨西哥湾的水里或海滩上见过石油。海洋到底是怎样做到自我恢复的呢？

一群来自劳伦斯伯克利国家实验室的研究人员发现，在那层油盖中幸存下来的细菌物种会以合作的方式共同生存，它们接受了降解420万桶石油的挑战。研究发现，这其实是一群对的细菌在适当的时间点上，以合作的方式完成海洋清洁。我个人认为，我们应停止破坏地球，并寄希望于地球上的微生物来帮助我们摆脱困境。目睹这些微生物的治愈力量确实令人赞叹，不是吗？细菌团队作战，并且适时有对的微生物加入进来的这一过程，与发酵、健康土壤的产生、肠道中碳水化合物的消化过程完全相同。看不见的微生物们无处不在，并在我们没有察觉的情况下做着让人惊叹的事情。

◎ 发酵和食物储存的简短历史

发酵食物是我们人类起源史的故事核心。当时我们的祖先需要克服的一个主要问题就是：没有储存食物的方式。这抑制了部落的发展壮大，让人们总得花时间在找食物上，并迫使他们过上了游牧生活，安顿不下来。为了人类文明向前发展，发展组织化的社会、城市、经济体等所有一切，我们必须远离饥荒，通过储存和延迟回报来确保食物保障。这时是微生物站出来拯救我们了。

我们并不清楚发酵被人类发现的准确时间。近期，约旦的纳吐夫狩猎-采集营地惊现一块1.4万年前的面包。在以色列的一个洞穴里，人们还发现了一种可以追溯至1.3万年前的小麦或大麦啤酒混合物。瑞典一个有9,200年历史的地下坑洞被发现用于储存大量的鱼。在中国，研究人员们发现了9,000年前的米、蜂蜜和与米酒类似的祭祀果酒。总之，发酵在相近的时间段里出现在了世界各地的文明中，而它正是推进人类文明繁荣的一个主要原因。

数千年来，发酵成了我们储存食物的主要形式和古老传统。19~20世纪时，人们发展出了食物保存的新方法：罐装、巴氏杀菌法、多种防腐剂、冷藏和冷冻。我们对用发酵的方式储存食物的依赖走向边缘化，特别是在美国这样的大熔炉般的国家，包括发酵食物在内的饮食传统早就被丢弃了。转向食物保存新形式的我们是不是犯了个很大的错误？我的答案是肯定的。

目前，所有的食物保存技术都是通过消灭微生物来起作用。例如，罐装是通过杀菌起作用，加热食物直至其中的细菌被消灭，然后把食物密封进真空的容器里。经消毒的被密封的内容物就不会暴露于任何微生物和负责分解食物的酶之下了，直到被打开前它都能一直保持完好的状态。但它能保持完全的良性、无害吗？我们之前提到过，一个苹果的微生物群容纳了1亿个微生物，其中许多都是对人体有益的。而消毒就是要消灭它的微生物群，以及其中对健康有用的微生物。

至于加工食物里成千上万种的化学防腐剂呢？想想那些在熟食店冰箱里摆了几个月，偶尔才会切几片下来的火鸡或火腿；可以保持数周柔软而不变硬或霉变的面包；包装在盒子里的跟刚生产出来时一样新鲜的饼干。因为加工食物是我们日常生活中的一部分，我们从未花足够的时间去质疑它们或思考它们到底有多不天然。

我想你知道我想说什么了。使用巴氏法灭菌就是瞬时杀死微生物，以达到给食物消毒的目的。但当今大多数食物都已经到了一个新阶段——不仅仅接受消毒，而且还与那些抑制微生物、食物加工酶的化学添加剂交织在一起。

美国食物药品监督管理局将它们标记为对消费者“良性”或“无毒”。我忍不住思考，在我们的结肠拥有无数微生物的情况下，这些化学制品被设计出来是想阻止微生物做什么呢？一项研究显示，亚硫酸盐损坏了干酪乳杆菌、植物乳杆菌、鼠李糖乳杆菌和嗜热乳酸链球菌这四种益生菌界的超级明星。这只是做过实验的四种，我们并不知道在其他菌的身上会发生什么。显然我们还需要做更多的科学研究，来帮助我们找到不用损害微生物就能储存食物的最佳方式。届时我将开心地咀嚼着我爱的有机水果和蔬菜。

激发食物健康力

食物保存不一定总是采用消灭微生物的形式。发酵就是食物加工中少有的能让我们的食物变得更健康的例子之一。当你思考“发酵”这个概念的时候，你可以想想“转化”。食物的味道和外观都有了重启般的改变。还能培养出新的微生物、转化膳食纤维、生成生物活性多肽和多元酚。我们食物的所有组成部分都存在着改变的可能性。科学界才刚刚开始去了解它，但它绝对是一个非常令人着迷的东西。

你应该已经注意到发酵食物通常都呈现出不同程度的酸度了吧？我们之前提到过德国酸菜，它的发酵过程导致了酸的释放，从而降低了pH，改变了细菌的平衡。这些酸除了能改变细菌的平衡状态之外，还通常具有促进健康的特性。例如，乳酸已被证明可以减少炎症，并在肠道中发挥抗氧化特性。因此，如果发酵物中的一小部分乳酸成功进入小肠，益处也会随之而来。研究显示，作为酒精发酵产物的醋，能提升胰岛素敏感性，提升饱腹感以利于减肥，还有降低血压和胆固醇的可能。

酸性环境能让微生物成长得更好。含有活性菌的发酵食物中，每克或每毫升就含有超过10亿个微生物。与西方世界的超消毒饮食相比，摄取发酵食物能让饮食中微生物的数量提升10,000倍。在5日植物性饮食与5日动物性饮食的对比实验中，劳伦斯·大卫（Lawrence David）教授和彼得·特恩博（Peter Turnbaugh）教授惊奇地发现，食源性微生物能从两种饮食方法的转变中存活下来并保持代谢活性，这意味着天然存在于我们食物中的微生物也许真的能为人类带来好处。

但在这些微生物踏上游历人类肠道的难忘旅程之前，它们会先着手于发掘隐藏在我们食物中的营养。微生物以团队的形式合作，它们会充分运用自身的酶，就像技工使用工具一样。例如，乳酸菌属含有一些特定的酶，如糖苷水解酶、酯酶、脱羧酶和酚酸还原酶，用以加强浆果和西蓝花中有益健康的类黄酮向生物活性代谢物的转换。这与你摄入益生元纤维后肠道内产生的乳酸菌属是同一种。我们之前提到过糖苷水解酶是能分解膳食纤维的酶，现在在发酵食物里也发现了它的身影。关键是，微生物在发酵过程中的行为正好就反映了它们在消化过程中会做出的举动。

微生物酶是种天然的药物

纳豆是日本的一种传统食物，由煮熟的黄豆发酵而成，在此过程中会产生一种酶，叫纳豆激酶。几百年来，纳豆被用作治疗心脏病和血管疾病的民间偏方，如今我们终于知道为什么了。近期的研究发现，纳豆激酶具有强有力的疏通血栓、降低血压、控制胆固醇、抑制血小板聚集和稳定斑块的功效。基本上，这就跟吃阿司匹林、肝素片、降压药和斯达汀的多合一药一样。这真是针对心脏问题的完美鸡尾酒。不用说，那些制药公司早就着手研究如何把纳豆激酶制成药物了。但我想说，直接吃纳豆岂不更好？

这些酶能让我们体内的微生物创造出之前并不存在的营养。举个例子，这些微生物魔术师们可以从非维生素前体中合成出维生素K和B族维生素——叶酸、核黄素和维生素B₁₂，也可以合成褪黑素和γ-氨基丁酸。褪黑素是一种治疗胃酸反流的强力抗氧化剂。γ-氨基丁酸对大脑有镇静作用，能调节血压。

食物的任意一个部分都能在发酵的过程中被转化。比方说，微生物能创造出一种超动力的膳食纤维，叫胞外多糖。这种膳食纤维能抑制不健康的微生物、调节免疫系统、去除炎症、降低胆固醇，甚至预防癌症。如果你觉得这听起来太像第3章里提到的益生元纤维和短链脂肪酸的功效，那是因为确实是这么回事——发酵中产生的益生元胞外多糖紧接着会被肠道菌群发酵，然后释放出后生元短链脂肪酸。问题的关键在于，我们的肠道需要多样化的膳食纤维才能维持健康，而制造出的胞外多糖正好能为多样性添砖加瓦，很好地支援了我们的肠道菌群。朋友们，它可是非常强大的伙伴。

我们正处于研究发酵食物以及微生物创造出的生物活性分子的初始阶段。食物中的蛋白质、植物化学物质和多元酚都能在发酵过程中实现转化。接下来的举例只是我们研究结果的一小部分：

● 红参的发酵会增加生物活性皂苷的数量，有助于血糖的控制。

● 在不同类型的酸面包中发现了25种不同的抗氧化肽。

● 用副干酪乳杆菌和植物乳杆菌来发酵豆奶，可以激活异黄酮，从而增加骨体积和骨厚度，抵抗骨质疏松症。

发酵还可以通过减法来做加法，也就是说它能通过减少抗营养化合物来提示食物中的营养质量。更确切地说，发酵可以减少麸质、植酸和FODMAPs。出于这个原因，有肠易激综合征的人对酸面包的耐受程度，普遍高于传统的白面包。哦对了，那些对生命造成威胁的邪恶的凝集素呢？95%的凝集素都能在发酵过程中被去除。

就像细菌能帮我们清洁石油泄漏一样，发酵也能帮我们对植物进行生物降解、减少农药残留。你可能猜到我接下来要说什么了，没办法，毕竟这个主题总是会反复在自然界里出现。微生物拥有的水解酶，有让它们拥有分解农药使其失效的能力。

关于发酵，你要了解的几个问题

既然发酵食物有这么多好处，那是什么阻止了我们接受它呢？接下来让我先来回答一些问题。

问：吃发酵食物是安全的吗？

答：只要发酵处理得当，发酵食物就是绝对安全的。发酵并不是产生不健康的、受污染的食物，反而能清洁食物。人们担心会感染上病菌或肠胃炎，但到目前为止还没有出现发酵食物中毒的报告病例。你听说过的沙门氏菌或大肠杆菌大规模暴发都是与未经加工的蔬菜受到污染有关。关于这些疾病暴发你得厘清两点：第一点，发酵的过程会消灭致病菌。第二点，同时也是更重要的一点，发酵是工业化畜牧业的结果。没有更好的处理粪便的方式了，最终这一大池粪便会随着降雨被带走。

问：那肉毒毒素中毒呢？

答：肉毒毒素中毒是一种罕见但非常严重的神经系统疾病，它是由一种叫肉毒杆菌的细菌引起的。人们常常错误地把它和发酵联系在一起，因为他们知道肉毒毒素中毒是食物保存出岔子后的结果。要说清楚的是，肉毒毒素中毒与罐装有关，而不与发酵有关。肉毒杆菌会生产出耐高温的孢子，它能从罐装时的巴氏灭菌过程中幸存下来，然后在罐子里的无氧环境中茁壮成长。

而发酵是可以避免高温的（高温会杀死细菌，包括有益菌），好让那些有益的微生物能生产出消灭肉毒杆菌的酸。

问：如何才能知道我做得正确，并且培养的是对的细菌呢？

答：其实很简单，只需要在观察的过程中，运用上你的感觉、智慧和直觉。你在发酵物的表面见过那些看上去像霉菌一样的东西吗？那些圆圆的、长着绒毛、隐透着蓝色、黑色或者粉色的东西。理论上说你可以把它们撇走，但我宁愿重新来过。如果发酵物闻上去或者看起来不对劲，我也会重来。所以重点就是：我会走安全路线。

问：发酵食物会导致癌症吗？

答：如果我们说的是所有发酵食物的话，那么没错，加工肉或鱼确实是与结直肠癌、鼻咽癌、食管癌、肺癌、胃癌和胰腺癌有关。如果是经发酵的蔬菜的话，那么主要的疑虑就在胃癌上。亚洲东部的流行病学研究发现了胃癌和泡菜摄入之间存在联系。胃癌在东亚是一个很大的问题，它甚至成了亚洲东部第二普遍的癌症。大多数病例都是由幽门螺杆菌造成的，这是一种存在于60%~70%的日本人和韩国人胃里的致癌菌。但只有一小部分人会由此发展为胃癌。所以发酵蔬菜属于哪一种呢？原来，盐和由它产生的副产品，才是加速胃黏膜里炎症和癌症发展的原因。那我们应该避免吃加了盐的发酵蔬菜吗？答案是否定的。从出发点来说，节制盐的摄入量是一个明智之举。我们还应该意识到，日本人和韩国人的每一顿饭都有这些发酵食物，而其他国家人的发酵食物的消费量只有很小一部分。美国幽门螺杆菌患病率也很低，而且大多数菌株均不与癌症广泛相关。

这里有两个重点需要强调：第一，过量吃任何东西都不好。就像我们需要氧气才能生存，但纯氧却有毒。第二，让我们都深呼吸一下，暂时冷静一下，即使我们已经知道吸氧过多会有害，但还是要强调一点，那就是正常剂量的氧气是完全安全的。好的东西总是有很多。

发酵界的超级选手

我们已经围绕发酵食物讨论过几个主题词，接下来让我给你介绍一些发酵界的超级明星吧。

自制德国酸菜！

德国酸菜有趣、美味，还健康！在开始之前，我得先声明一下：制作发酵食物有点像是实验和尝试新事物。与其上网搜具体的配比，我更鼓励你召唤出自己体内的大厨，然后嘭地一下把这些材料丢进玻璃罐里，静待一切发生。这样更有趣。接下来是具体步骤：

❶ 轻轻冲洗卷心菜，去除能杀死细菌的攻击性物质。剥掉最上面的两层叶片。

❷ 把卷心菜切成你想要的厚度。我喜欢厚一点的！用手把卷心菜给弄散、揉软。感受你与食物的联结。

❸ 把它们塞进约1升的玻璃罐里。按自己喜好加入大蒜瓣、葛缕子种子或者你喜欢的香料。不用按食谱来！实验多有乐趣呀。我会用一个木制的捣具把它压紧。差不多把罐子装到75%满的样子。

❹ 在罐子上面压点重物。市面上有售玻璃制的发酵专用重物的。有些人会直接用从自家院子里拿来的洗好的石块，还有些人会盖一些卷心菜叶。关键就是确保所有食材都浸在水里。

❺ 混合1杯水和大约1.25茶匙海盐，得到海盐水。其实我自己是没有量过的，全凭试喝来判断。得达到尝起来咸，但又不能咸到一小口都喝不下去的程度。水得用无氯的，所以要么用蒸馏水，要么用降至室温的开水。盐得是无碘的，这也是为什么我用海盐的原因。

❻ 把海盐水倒在切好的卷心菜上，然后用重物压好。所有卷心菜和重物都得完全浸在水下，但最顶端还是要留出一点点空间。我会把漂在表面的几片卷心菜移走。

❼ 盖上玻璃罐，最好是用带气闸的那种罐子，可以实现真空密封，自如开关。如果没有阀门可以用来放气，那你就得每天手动让酸泡菜“打嗝”，来释放聚集的气体带来的压力。

❽ 把罐子放在阴凉处1~4周，静待发酵。理想温度是低于21摄氏度。我通常会在一周后开始试吃。而且我发现发酵时间越长，味道越好。

❾ 如果你在表面观察到了白白的粉状物，那是卡姆酵母。它很常见，并不是霉菌，对人体健康并无害处，用纸巾轻轻把表面那层刮掉就行。如果它看上去是毛茸茸的，泛着蓝色或绿色，像霉菌似的，那就是霉菌没跑儿了。有些人会把霉菌去掉以后继续吃发酵食物。我个人会选择扔掉这次做的，重新再来。

❿ 有两件事情会极大影响发酵，一是储藏的温度，二是卤水的盐度。温度越低，发酵过程就越慢，而这通常来说是件好事。发酵过程太快的话会产生霉菌。与之逻辑相似，高盐度会减缓发酵过程，避免霉菌的产生。

如果你决定停止发酵，把它放在冰箱里就行。就像冲着微生物大喊“不许动！”一样，发酵过程会被按下暂停键，这罐酸菜会好好地储存在这里，供你享用。

◎ 德国酸菜

你会把卷心菜排在世界最健康食物排行列表的哪个位置？前十还是前五？我们都知道卷心菜对人体是有极大好处的，热量低，富含维生素C等营养物质，具有丰富的益生元纤维以促进肠道健康，并向全身释放短链脂肪酸。卷心菜是十字花科家族的一部分，其他十字花科植物还有西蓝花、花菜、抱子甘蓝、羽衣甘蓝，十字花科真乃全明星家族。在某种程度上，这是因为十字花科蔬菜含有一种强有力的抗癌植化素——硫代葡萄糖苷。问题在于硫代葡萄糖苷需要被转化成它们的活性形式异硫氰酸酯，才能对抗癌症。2002年，一组芬兰研究者们发现，发酵中的卷心菜会产生释放异硫氰酸酯所需的酶。这就是发酵能让本就健康的食物的健康程度上升至一个新台阶的有力证据。

◎ 韩国泡菜

韩国泡菜和德国酸菜并没有特别大的区别。它们起源自地球东西的不同文化，都是拿发酵卷心菜做文章。韩国泡菜通常会混合一些其他蔬菜，比如洋葱、大蒜、辣椒和小萝卜，打造出一种辣味发酵食物。当然，微生物仍旧是主角，在转化的过程中，韩国泡菜会回馈给我们植物化学物质、健康的酸、挥发性化合物及游离氨基酸。

泡菜在韩国是一种非常受欢迎的传统食品，每个地区对这道菜都有着各自独特的诠释。韩国人基本上每顿饭都会配一点泡菜，每年人均泡菜消耗量达到了21.7千克。21.7千克！以下是韩国泡菜被证实的一些功效：

● 产生多种益生菌菌株，它们可以在胃酸中存活，并且被证实对结肠健康有好处。

● 降低胆固醇。

● 对减肥有帮助。

● 包含抗炎性和潜在的抗衰老特性。

● 提高胰岛素敏感性以预防和治疗糖尿病。

● 促进多种机制来保护我们远离癌症。

我吃韩国泡菜的时候，就是喜欢它的辣味，但我承认它并不合所有人的胃口。我妻子爱吃德国酸菜，但她对韩国泡菜爱不起来，因为她不像我一样喜欢吃辣。对我来说，韩国泡菜就是一种调味品，我喜欢加一点儿到汤里或饭碗里，来增添一些独特风味和额外的味道。一点点就能带来口味上很大的不同。

◎ 味噌

我是味噌的狂热粉丝！味噌是用大豆和一种叫米曲霉的真菌发酵而成的糊状物。如果你从没吃过味噌，你肯定不知道你错过了什么。它在咸的同时很美味，所谓“鲜味”是也。天气冷的时候，在热水里加一大勺味噌就能轻松制成味噌汤。如果在上面放一点儿切好的新鲜香葱和海藻，那就更好了。味噌能帮你：

● 抗癌。味噌能帮助预防乳腺癌、结直肠癌和肝癌。这实际上是其大豆和异黄酮的副产品，而异黄酮就是被有些人诋毁的所谓吓人的“植物雌激素”。澄清事实还是很重要的。

● 如果你担心盐分和自己的血压，完全没必要。研究显示，尽管味噌含有盐分，但它并不会升高血压。

● 健康的骨骼！钙、维生素K和异黄酮都有助于预防骨质疏松症。

明明可以喝杯味噌汤作为健康的提神饮料，为什么还要去喝功能饮料，以及一杯又一杯的咖啡和茶呢？这将会是我们纤维饮食计划的第4周（详见第10章）要做的事情。如果喜欢的话，你可以今天就开始喝。只需要简单买点发酵有机味噌就行。它有不同的颜色，深色的味道更浓、更咸，白色的更甜，黄色的有一种泥土味，而红色的非常鲜。我个人最喜欢红味噌，但有些食谱要求的是放一点点就好。在温水里加点味噌，搅拌直至它溶解成一碗绝妙的汤，或一杯饮料！重点是在水微温的时候加味噌。如果水是滚烫的，那你会杀死味噌里活着的细菌。如果是加在温水里，那就没问题，味噌对人的益处可以保留下来。

◎ 丹贝

丹贝是一种来自印度尼西亚的发酵豆制品，口感醇厚，有种泥土的味道。用丹贝做饭非常有意思，因为它好像能吸收掉你放进锅里的任何香料或调料的味道，所以它其实是一种多功能、美味、营养丰富的食物。丹贝对身体的益处与味噌一样，因为丹贝也是由大豆发酵而来。丹贝可以蒸、煎、烧，撒点生丹贝碎片在沙拉或汤里也可以，丹贝的多种使用方式成就了它的特别，因为它是一种很好的蛋白质来源，和辣味很搭，可以放入沙拉和三明治中，而且不管是炒、炖还是做汤都可以。我最爱的食物搭配之一就是丹贝鲁宾三明治，佐以美味的黑麦面包、千岛酱和一些德国酸菜。

发酵奶制品的情况呢？

为什么我不喜欢开菲尔、酸奶和其他发酵奶制品呢？让我们再仔细研究一下这些食物。我们都知道，发酵会转化我们的食物，在多数情况下都会让食物变得更易被消化。奶制品尤其如此，因为发酵会去除掉大多数乳糖。其实，乳糖不耐受的人普遍都能较好耐受绝大多数硬质乳酪、开菲尔和酸奶。也有一些研究说，开菲尔、酸奶和其他发酵奶制品都可能对健康有益处。然而这些研究都有很多方法论上的限制，或者由乳品业公开赞助。

我们该如何看待企业赞助的研究呢？它本质是一种营销形式，只有在它为食物背书且结论是为该食物站台的时候，这份研究才会被发表出来。从我的观点来看，既然你能找到美味的非乳制发酵酸奶和开菲尔，为何还要去冒这个险呢？我尤其爱加拿大的椰奶开菲尔。不论你的选择是什么，记得注意一下含糖量，它是所有这类商品的大问题之一。还得注意的是，水开菲尔与牛奶并无关系，它与康普茶更相似。

◎ 酸面包

我喜欢酸面包的一点是它制作起来非常简单，只需要面粉和水。你也许会问，酵母呢？通常烤面包是需要面包酵母或酿酒酵母来发酵的。但就制作酸面包而言，你需要使用一种含有独特的天然酵母混合物的酸味酵子，而非商业酵母。这就是它有意思的一点：如果你不想的话，你完全不需要去买酵母。天然酵母到处都有——空气里、面粉里、葡萄表面。所以只用水和面粉就能自制酵子是完全可行的，它会被天然酵母利用起来进行面包发酵。一旦你做出了一个酵子培养物，你这辈子都能一直用它。比如，旧金山那家有名的波丁面包坊就仍然在使用170多年前由伊西多尔·波丁（Isidore Boudin）做的那个酵子培养物。

我喜欢酸面包的理由还有很多。第一，它很美味！我非常爱它浓烈的味道，以及软乎乎的面包和酥脆的皮。第二，发酵的过程去除了一些让人担心的抗营养物质，比如，其中的植酸就减少了62%。我们之前讨论过，酸面包的麸质含量更少，能适合那些不耐受麸质的人食用。最后一点，酸面包比起其他面包来说，血糖生成指数更低，也就是说，它能减少血糖飙升和胰岛素反应。我并不会特意在日常饮食中增加面包，但当我吃面包的时候我通常会选酸面包。黑麦和有机全麦的面包也不错。

◎ 康普茶

康普茶是一种流行一时的、发酵而成的、轻微冒泡的茶饮料。随着人们把健康的追求与这种流行饮品捆绑在一起，这种饮料的销量也一路飙升。我其实很喜欢康普茶，但我们真的需要对它的狂热降一点儿温。康普茶并不是人们大肆宣传的那种救命药膏，我们不该端着它一顿暴饮。

制作康普茶首先要用老式的甜茶，并引入一些细菌和酵母的混合物。这些家伙们会掌管大局，消耗掉糖分，然后把甜茶转化成酸酸的酸性饮料。在这一过程中，它们会在茶水的表面搭建起一个叫SCOBY（细菌和酵母共生菌体的英文缩写）的纤维浮动隔板。它看起来有点像蘑菇，我之前还有点儿怕它。但自从我开始自制康普茶后，我就爱上我的SCOBY了。人们往往倾向于大肆宣传康普茶里的益生菌，但我更爱它里面的其他成分——维生素B₁、维生素B₆、维生素B₁₂、维生素C、抗氧化多酚和健康的酸。对了，它里面还含有一点酒精，但含量不至于多到让你为了它而喝康普茶的地步，但如果你有过酗酒史，你还是别喝康普茶了。

虽然康普茶可以作为一种健康饮品，但就它本身而言是无法改变你的生活的。但营养的要义就是找到健康的替代品。如果你放弃苏打汽水而用康普茶代替，那你就做了件很正确的事。我非常爱在家自制康普茶，还爱研究新口味。我强烈推荐你也试试。但我建议你一天不要喝超过118毫升，而且我总是会加水稀释我的康普茶，让它不那么酸的同时，风味还能保持得比较足。这有助于缓和康普茶的酸度带来的侵蚀牙釉质的隐忧。

希望你此刻已经弄清楚为什么我说发酵食物是纤维饮食计划的一个重要部分了！不仅因为它们很美味，而且它们还是拥有惊人的治愈肠道能力的超能植物性食物。如果你没怎么吃过发酵食物，别担心，在我的4周计划里，我会把它们以愉悦、轻松的方式加到你的饮食中。每天一点点，创造大不同。相信最后你也会跟我一起来到发酵食物的天堂。