小林是一位50岁的大叔，三年前经历了人生中的一次“地震”，刚刚体检发现肝脏肿瘤，家人都陷入了恐慌。其实在入院治疗前，他一直坚持每天在公园快走，认为这样就是对健康最大的投资。但康复过程却并不理想，内心焦虑、气色憔悴。

直到他结识了一位肿瘤专科医生，医生却建议他尝试新型运动方式，并且亲自带着他进了游泳馆。从那以后，小林的人生发生了不可思议的转折。

你是不是也以为“走路、跑步”就是抗癌运动的全部？其实恰恰相反，最有效的抗癌运动方式，正悄悄被很多人忽视了。到底哪种运动，才是真正对抗癌细胞的利器？尤其是第3点，九成人都没做到。

权威临床研究不断给出“实锤”：运动，真的能帮你对抗癌症，提升生存率。而不同方式的运动，对癌症防控和身体的实际作用，却有着天壤之别。

运动抗癌，有没有科学依据？

“运动能不能抗癌？”这个问题其实在医学界争论已久。近十年，随着肿瘤研究的深入和运动医学发展的结合，大量权威数据证实了运动对于降低癌症发生率及提升癌症患者生存率的明确作用。

一项由华中科技大学团队、发表于《英国癌症杂志》的71项全球研究汇总分析显示：规律运动能让全癌种死亡率降低22%。更有趣的是，癌症确诊后坚持运动，可以比确诊前运动多降40%的死亡风险。

不仅如此，分癌种分析也给出了令人振奋的具体数字：

丹麦科学家Ammitzbøll G团队研究了995名乳腺癌患者，发现常运动者死亡风险下降56%。

前列腺癌患者中，每周运动量达17.5“代谢当量”的，死亡风险下降34%。

1218名晚期结肠癌患者，坚持运动者死亡风险降低15%，肿瘤进展风险降低17%。

为什么运动会有如此惊人的抗癌作用？专家解释，运动能调节机体免疫细胞活性，促进“自然杀伤细胞”（NK细胞）向肿瘤组织集中，从生理、免疫和心理多维度协同作用，从而遏制癌细胞生长及扩散。

最优的抗癌运动，原来不是走路和跑步？

提到“运动”，大部分人第一反应可能是快走、慢跑。但肿瘤专家普遍认为：游泳、挥拍类运动（如羽毛球、乒乓球、网球）、甚至适当负重训练，对肿瘤的防控和康复，比单一走路或跑步有更综合和显著的益处。

特别是“游泳”被誉为抗癌之王。中国工程院院士、著名肿瘤外科专家汤钊猷教授曾针对肝癌患者开展研究，结果显示：适度游泳患者的生存时间明显比不运动和过度运动者长。

适宜的水环境运动有助于激发多巴胺分泌，调动机体免疫，协同药物治疗，显著改善复发风险。汤教授亲身建议，一位两次复发的肝癌患者加药治疗+坚持每天游泳20-30分钟，5年内未再复发！

同时，“挥拍类运动”也收获权威认可。一项《英国体育医学杂志》多国联合研究表明，坚持羽毛球、乒乓球、网球等挥拍运动的人，心血管疾病死亡率能降56%，因此对癌症的预防也间接有明显益处，每周3~5次、每次主张中等强度为宜。

当然，针对身体体能下降或初病康复者，做家务、下楼买菜、慢速整体拉伸等简单运动，也是不错的替代选择。核心是循序渐进，量力而行，长期坚持。运动时间和强度，建议根据医生推荐，逐步从中低强度慢慢提升。

坚持正确运动，身体出现哪些积极变化？

一位跑步爱好者曾分享，运动后的变化远超想象：出院五年，无复发，无明显副作用，回归正常生活。而这些转变，正是在国际医学数据中不断被印证的。

免疫力显著提升： 运动能刺激免疫细胞活性，提升机体自我修复与防御肿瘤的能力。

改善情绪和睡眠： 运动过程中多巴胺、内啡肽分泌增加，对焦虑、抑郁、睡眠障碍有积极干预作用。数据显示，有氧运动后抑郁症状减轻幅度平均可达12.6%-18.9%。

降低复发和并发症风险： 研究指出，诊断后坚持运动者复发率比未运动者低15%-40%，尤其对乳腺癌、结直肠癌等效果突出。

恢复体能与增强心血管： 游泳和挥拍运动兼顾全身协调和心肺耐力，心脑血管功能全面提升，心梗风险下降10-15%。

延缓衰老及增进生活质量： 运动促使新陈代谢加快、肌肉力量增强、神经调节更敏锐，预防虚弱、保持自理能力。

如何科学定制“抗癌运动”方案，今天就能实践

肿瘤患者和普通健康人一样，都需“量身定做”运动计划，切忌“一刀切”或盲目追求运动量。

首选全身性中等强度运动： 如游泳、羽毛球、乒乓球、太极拳，既有有氧又有肌力训练，对提升系统免疫和器官耐力最有帮助。

运动时间建议： 成人每周150分钟中等强度运动，分3-5次进行，单次时间20-40分钟最佳。初病或术后康复人群以15分钟起步，按体力分阶段递增。

运动过程重视安全预案： 运动前后充分热身和拉伸，关注自身心率、呼吸、关节感受。肿瘤康复期特别要避免高强度“搏命”训练，以防适得其反。

保持良好心态，养成终身习惯： 有研究表明，性格开朗、乐观者癌症存活率普遍更高。把运动变成生活一部分，让身体和心理共同受益。

如果您不会游泳或暂时不适合中高强度运动怎么办？别担心，“家务运动”同样有效：买菜、扫地、适度举起轻物，这些看似不起眼的动作，每天累计30-40分钟，对自身康复和抗癌也有实际帮助。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

《运动抗癌“实锤”!肿瘤专家推荐:最好的抗癌运动，并非走路跑步》

《人民日报健康客户端·运动抗癌专栏》

《英国癌症杂志》《英国癌症杂志》