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在夏天，运动不等于健康，甚至可能要命。不少人以为出汗就是在排毒，是身体变强的标志。但真相是，在高温天气下，随意运动可能正在悄悄摧毁你的身体调节系统。

郑州一名年轻男子，仅仅跑步五公里，就突然倒地昏迷，送医时体温高达40℃，被诊断为重度热射病，命悬一线。很多人根本不了解，高温天运动失控的后果，比你想象的更严重。

“出点汗没事”？错了，热射病就是这么来的

不是每次出汗都是好事。当外界温度超过35℃，尤其湿度也高时，人体的散热通道就像堵车的高速公路一样，彻底瘫痪。

汗液蒸发减慢，体内热量排不出去，核心体温飙升，当体温超过40℃时，细胞开始“热崩溃”，器官逐个受损。如果不及时降温，死亡率可达50%以上。

国家卫健委发布的《高温中暑健康提示》中明确指出，高温环境中剧烈运动，是导致热射病的高危因素之一。并不是你体质差，而是人体的极限本就经不起高温+运动的双重夹击。

尤其是在气温超过33℃、湿度高于60%的天气里，哪怕是年轻人，也可能在短时间内中暑甚至休克。

锻炼不分天气？夏天运动最容易犯的三个致命错误

第一，在错误的时间锻炼。有些人喜欢清晨或傍晚跑步，觉得“凉快点”。但夏天的地表温度在日落后仍然高达40℃以上，人体散热压力仍然极大。清晨空气湿度高，汗蒸发更慢，也是中暑风险高峰期。

第二，不做热适应训练就猛上强度。很多人一到夏天就想着“减肥加速”，但中国疾控中心提醒，没有逐步适应高温的过程，贸然高强度运动，是引发热射病的重要原因。身体没有时间调整，直接“死机”。

第三，喝水不及时或错误补水。很多人渴了才喝，甚至只喝冰水或含糖饮料。结果不仅不能降温，反而可能造成胃肠痉挛、血压波动。科学补水是少量多次，最好每15分钟补水200毫升，运动时间超过1小时还需补充电解质。

热射病不是虚惊一场，一旦发作就是生死时速

热射病是中暑的最严重形态，关键特征是体温超过40℃，伴随意识障碍、抽搐、昏迷等症状。中国医师协会发布的《热射病诊治中国专家共识（2020）》指出，发病后1小时内能否有效降温，是决定生死的关键窗口。

热射病不像普通感冒，绝不是“过几天就好了”。它会导致横纹肌溶解、肝肾衰竭、播散性血管内凝血等一系列致命并发症。哪怕救回来了，也可能留下器官功能永久损伤。

更可怕的是，初期症状极其隐蔽。很多人只是觉得有点头晕、恶心、心跳快，误以为是“没吃饭”或“运动太猛”。等到真正昏迷时，已错过最佳抢救时机。

夏天该怎么运动？牢记这三点，关键时刻能救命

第一，避开高温时段。上午9点到晚上6点是高温红区，尽量选择清晨5-7点或晚上8点后，并注意查看“气象热指数”，不是看气温，而是气温+湿度的综合指标。

第二，控制强度和时间。夏天锻炼尽量选择室内空调环境或树荫下，强度以微汗但不气喘为宜。每次运动不超过40分钟，期间必须多次主动补水。

第三，做热适应训练。国家体育总局发布的《高温体育锻炼指导建议》指出，初入夏季时应先进行2周的低强度适应训练，逐步拉长时间、提高强度，给身体足够的调整空间。

还有一点最关键：出现头晕、恶心、心跳快等症状，立刻停止运动、转移至阴凉处、脱衣通风、补水物理降温，必要时及时拨打120。

别再迷信“多出汗身体才好”，学会听身体的“报警”

很多人认为，夏天出汗多等于“排毒”，跑得多就是“自律”。但身体的调节系统不是无限耐热的机器。当你感到难受时，身体其实已经在发出危险信号。

《中国居民营养与健康状况监测（2015-2019）》数据显示，我国18岁及以上人群的身体活动不足率接近80%，但这并不意味着所有运动量都越多越好。

运动的意义不是“硬扛”，而是科学调节、促进健康。在错误的环境下坚持锻炼，不是自律，是拿命在赌。

运动这件事，从来不是越狠越有用，而是要看“对不对”。高温天运动，必须“察言观色”，学会看天、看表、看身体。不懂科学锻炼，不如不锻炼。

参考文献：

①. 中国医师协会急诊医师分会热射病专家组. 热射病诊治中国专家共识（2020年版）[J]. 中华急诊医学杂志, 2020, 29(8): 841-844.

②. 国家卫生健康委员会. 高温中暑健康提示. [EB/OL]. [2023-06-15]. http://www.nhc.gov.cn/

③. 国家体育总局. 高温体育锻炼指导建议. [EB/OL]. [2022-07-22]. http://www.sport.gov.cn/

④. 中国居民营养与健康状况监测（2015-2019）[R]. 中国疾病预防控制中心, 2021.