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水果爱好者里，总有一类人对榴莲“爱得深沉”。闻着臭，吃着香，入口绵密，堪称“水果界的奶油”。

一位45岁的女性体检，血脂飙到临界值，空腹血糖也接近糖尿病前期。她的转氨酶、尿酸、体重、血压全线偏高。再一追问生活习惯，答案就五个字：我爱吃榴莲。

榴莲吃得多身体的代谢负担会立刻显现出来

榴莲含糖量高，吃得多，血糖一定受不了。每100克榴莲，碳水化合物含量约为27克，其中主要是果糖和葡萄糖。

这些糖进入体内后，会迅速被吸收，引起血糖快速上升。对胰岛素敏感性差的人群来说，长期高糖摄入将加重胰岛β细胞负担。

中国营养学会《居民膳食指南（2022）》指出，水果应适量摄入，优先选择低糖种类，高糖水果（如榴莲）应控制在每次100克以内，一周不超过3次。

把榴莲当饭吃，每天一大瓣下肚，摄入的糖分轻松超过日推荐量。长期这样吃，“代谢综合征”的大门就悄悄被推开了。

榴莲脂肪含量不低，吃多了，血脂也会跟着“上车”。别看它是水果，脂肪含量却不输坚果。每100克榴莲约含5克脂肪，其中以饱和脂肪酸为主。

摄入过多饱和脂肪会影响肝脏脂蛋白代谢，升高低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），增加动脉粥样硬化风险。

长期摄入高脂食物，不仅血脂升高，肝脏也有可能出现脂肪浸润，即“非酒精性脂肪肝”。而这类脂肪肝背后，往往隐藏着慢性炎症、胰岛素抵抗等问题。

榴莲能量高，饱腹感弱，极易导致体重失控。每100克榴莲能量高达147千卡，吃一小盒就相当于半碗米饭。

但不同于米饭那样容易吃饱，榴莲口感香甜、入口顺滑，容易在“没意识”中就吃多了。

体重增加不是“胖一点”这么简单，脂肪堆积会改变内分泌状态，提高雌激素水平、胰岛素水平、炎症因子水平，这三者恰好是多种慢病的“点火器”。

榴莲嘌呤含量不低，尿酸高的人吃多了，后果麻烦。榴莲中含有一定量的嘌呤类物质。

虽然比不上动物内脏、海鲜，但对于本身就有高尿酸血症倾向的人来说，长期大量摄入也会推高尿酸水平。

高尿酸本质是一种代谢紊乱状态，长期处于高值会沉积于关节，引发痛风，严重时还会损伤肾脏。

部分人甚至在吃完榴莲后出现“痛风发作”，并非巧合，而是体内嘌呤代谢通路一时“爆表”。

榴莲性温，吃多了容易引发“上火反应”。这不是中医玄学，而是它在代谢过程中会刺激交感神经系统兴奋，导致血压上升、心率加快、体温升高。

部分人吃完榴莲容易出现口干、口腔溃疡、便秘等症状，并不稀奇。

国家中医药管理局发布的《健康生活方式与中医养生建议》中提到：榴莲为温热之品，脾胃虚弱者、便秘者、阴虚火旺者应少食。

本身就容易“上火”，再加上作息不规律、饮水不足，那吃榴莲只会“火上加火”。

榴莲不能天天吃

它的确含有丰富的钾、维生素C、膳食纤维，也有一定的抗氧化多酚类物质，适量食用有助于补充能量、改善便秘、调节肠道菌群。但这些好处，是建立在“适量”前提下的。

一旦频率和量超过了身体的代谢能力，任何营养成分都可能变成“负担”。那到底怎么吃榴莲才算健康？

别空腹吃，避免血糖大幅波动；控制每次不超过100克，大约2瓣；尽量安排在中午或下午，避免睡前摄入；

血糖异常、高血脂、高尿酸人群，应根据自身代谢状况酌情少吃或不吃。正在减肥，榴莲不是“不能吃”，而是“不能多吃”。

减肥期间建议将榴莲纳入总能量管理中，吃榴莲时要相应减少主食量，避免总热量超标。吃完榴莲后增加运动量，也是种“补救”方式。

结语

对于普通人来说，榴莲这种水果属于“高热量、高糖分、高脂肪”的三高水果，适合在饮食结构整体清淡、代谢状态稳定、作息规律的前提下偶尔摄入。

长期天天吃榴莲，不胖也不病，那不是它没问题，而是你运气还没用完。

参考文献：
［1］中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.
［2］国家中医药管理局. 健康生活方式与中医养生建议（2023年版）[R]. 北京: 中医药出版社, 2023.
［3］杨丽娟, 王倩, 张悦, 等. 榴莲营养成分及其对人体健康的影响研究进展[J]. 食品研究与开发, 2024, 45(6): 123-128.