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研究显示：增加骨密度最好的运动，不是跑步，不是游泳，是什么？
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在大众的印象中，运动可以强身健骨，是最天然的“保骨丸”。但究竟哪种运动最有助于增加骨密度？
很多人觉得跑步、游泳就能让骨头变硬，其实它们对骨头的帮助很有限。真正能让骨头变结实的是抗阻力训练——就是给骨头“加压”的运动。
一、骨头变松了有多危险？
骨头里的矿物质少了，骨头就变脆了，这就是骨质疏松。老人轻轻摔一跤就可能骨折，尤其是髋部骨折，一年内每十个人里就有两三个可能因此去世。女性绝经后更危险，65岁以上女性一半以上骨头都变松了。
二、不是所有运动都对骨头有用
1. 抗阻训练最管用
举哑铃、用弹力带、做深蹲这些动作，能给骨头施加压力，直接刺激骨头长结实。研究证明，60岁以上女性每周练2-3次，一年后髋部骨头密度能提高2.5%。
2. 跑步快走有点用但不够
走路跑步能稍微强化腿骨，但对脊椎和手臂骨头几乎没帮助，也治不了严重的骨质疏松。
3. 游泳骑车基本没用
水里浮着或坐着骑车时，骨头不受力。职业游泳运动员的骨密度，常常和普通不运动的人差不多。
三、为什么压重物能让骨头变硬？
骨头很“聪明”，哪里受力多，哪里就更结实。抗阻训练就像给骨头“下订单”：
- 举哑铃时，手臂和肩膀骨头在对抗重量，被迫变强
- 深蹲时，髋部和腿骨承受身体重量，密度就提高了
国外让骨质疏松的阿姨们练8个月举重，腰椎骨密度提升了近3%，还没人骨折。
四、在家就能练的骨头加固法
不需要去健身房，记住三点：有重量、慢动作、循序渐进
- 初学或老人：用矿泉水瓶装水当哑铃，坐着抬腿勾脚
![老人坐在椅子上做抬腿勾脚训练]
- 想加强效果：扶墙做“立式俯卧撑”，或背靠墙蹲马步
- 腰不好的人：趴着用手肘撑起上半身，锻炼背部肌肉
> 小贴士：每周练3次，每次选3个动作，每个动作慢做8-12次，休息1分钟再继续。感觉吃力但还能说话的程度刚好。
五、骨头变松了也能练！注意三点
1. 绝对不要弯腰提重物或扭腰，容易伤脊椎
2. 所有动作慢慢做，突然发力可能骨折
3. 严重骨质疏松的人，先找医生定方案
六、练骨头别忘了吃
光练不够，骨头需要“材料”：
- 每天一斤奶+一盘豆腐：补足800mg钙
- 晒15分钟太阳：皮肤自动合成维生素D，帮骨头锁钙
戒烟限酒也很关键——烟酒会偷偷拆骨头。
骨头像存钱罐，年轻时不往里存，老了就空了。 从今天开始，每周花一小时练抗阻运动，就是给老年的自己存一份“不骨折”的保险。
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