很多女性都有个小烦恼：膀胱有点不听话，稍微用力就可能漏尿。其实，这跟骨盆底肌肉弱有很大关系。骨盆底是一组藏在骨盆里的肌肉，像个大碗托着子宫、膀胱这些器官，稳稳当当帮你控制排尿。

漏尿尴尬天天有？6个瑜伽动作练盆底，肚子瘦了腰不疼

骨盆底强了，不光能管住膀胱，还能让腰腹更有力，姿势更挺拔，甚至连夫妻生活都能更和谐。数据上说，三分之一的女性都有膀胱控制问题，但很多人压根不知道骨盆底是啥，更别提怎么练了。别急，瑜伽就是个简单又好用的方法，随时随地都能练。

站直了，双脚分开跟肩膀差不多宽，手自然垂在两侧。拿个瑜伽砖，或者干脆用本厚书，夹在大腿中间。使点劲，试着把大腿往里挤，像要夹紧那块砖一样。这动作能唤醒你的盆底肌肉，简单又直接。

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站着不动，双臂举过头顶，手指冲着天花板。慢慢弯膝盖，臀部往后坐，就像要坐到椅子上。脚跟别离开地，臀部别低于膝盖，背保持直。吸气呼气几下，感觉盆底肌肉收紧，像憋尿那样，慢慢站直，重复几次，舒服就好。

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右脚往前迈一大步，左脚稍微往外转，脚趾朝外。双臂平举，跟地面平行。右膝弯曲，左腿绷直，收紧肚子，像要把肚脐贴到脊柱上。盆底肌肉使劲往上提，保持30秒，换边再来。这动作对臀部和盆底都特别有效。

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趴在地上，双腿并拢，手臂放两侧，额头轻轻贴地。吸气，把头、胸、手臂、膝盖和脚同时抬起来。收紧肚子和臀部，腿伸直，撑30秒再放松。每天练几次，盆底肌肉会越来越有劲。

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站好，双脚分开，脚趾往外转45度。膝盖弯曲，臀部往下沉，像蹲着上厕所。胸口抬高，双手在胸前合掌，肘部顶着大腿内侧。这动作能让盆底和髋部更灵活，脊柱也能拉得更长。

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躺下，膝盖弯曲，脚后跟尽量靠近臀部，双脚分开一点。放个瑜伽砖在膝盖间，脚趾稍微往内。呼气时，收紧臀部，抬起臀部和胸部，膝盖夹紧瑜伽砖。手掌压地，撑五次呼吸，慢慢放下来。这招能让盆底和核心更有力。

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呼吸跟盆底其实是一对好搭档。吸气时，横膈膜和盆底一起往下；呼气时，它们一起往上。平时多留意这个节奏，吸气放松盆底，呼气收紧，慢慢练，效果会越来越明显。

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瑜伽的好处是简单，不用跑健身房，家里就能练。每天抽10分钟，挑几个动作坚持做，盆底肌肉会慢慢变强。膀胱漏尿的尴尬少了，身体也更挺拔，生活质量蹭蹭往上涨。

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这些动作不难，关键是坚持。选两三个喜欢的，每天练一练，身体会给你好反馈。你是不是也遇到过膀胱控制的小烦恼？试试这些瑜伽动作，效果说不定让你惊喜！


                                        
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