孕晚期 “长胎不长肉” 的核心是：

优先选择高蛋白、高膳食纤维、低脂肪、低升糖的食材，通过清淡烹饪保留营养，同时控制总热量（避免过量碳水和高糖高油）。

一、10 种 “长胎不长肉” 家常菜谱（附做法）

1. 清蒸鲈鱼（高蛋白、低脂肪，促进胎儿大脑发育）

食材：鲈鱼 1 条（约 500g）、姜 3 片、葱 2 根、蒸鱼豉油 1 勺、橄榄油 1 小勺

做法：

① 鲈鱼处理干净（去鳞去内脏），表面划 2 刀，用厨房纸吸干水分；

② 盘底铺姜片，放上鲈鱼，表面再放 1 片姜（去腥味）；

③ 蒸锅水烧开后，放入鲈鱼，中火蒸 8-10 分钟（根据大小调整，避免蒸老）；

④ 取出后倒掉盘里的水，捡去姜片，铺葱花，淋 1 小勺热橄榄油激香，最后沿盘边淋 1 勺蒸鱼豉油即可。

关键：清蒸无多余油脂，鲈鱼蛋白易吸收，胎儿能获取优质营养，孕妈不易长肉。

2. 虾仁豆腐蒸水蛋（补钙 + 优质蛋白，易消化）

食材：鸡蛋 2 个、嫩豆腐 1 块（约 150g）、鲜虾 6-8 只、温水 180ml、盐少许、葱花

做法：

① 鸡蛋加少许盐打散，倒入温水（蛋液：温水 = 1:1.5），搅拌后过筛（更细腻）；

② 豆腐切小块铺在蒸碗底，倒入蛋液，蒸锅水开后中火蒸 8 分钟；

③ 鲜虾去壳去线，放少许盐腌 2 分钟，铺在半凝固的蛋液上，再蒸 3 分钟；

④ 出锅撒葱花，滴 1 滴香油（可选）即可。

关键：豆腐补钙、虾仁补蛋白，蒸制无油，适合孕晚期肠胃消化。

3. 香菇滑鸡（低脂版，补蛋白质又不腻）

食材：鸡胸肉 1 块（约 200g）、干香菇 3 朵、青椒 1 个、姜 1 片、淀粉 1 小勺

做法：

① 鸡胸肉切薄片，加 1 小勺淀粉、少许盐抓匀（嫩而不柴）；香菇泡发切条，青椒切丝；

② 热锅放 1 小勺橄榄油，下姜片爆香，放入鸡胸肉快速滑炒至变色；

③ 加香菇条翻炒 1 分钟，放青椒丝，加少许生抽调味，翻炒 10 秒出锅。

关键：用鸡胸肉代替鸡腿肉（脂肪低），少放油，靠淀粉锁嫩不柴。

4. 杂蔬炒牛肉（补铁补蛋白，蔬菜控糖）

食材：牛里脊 150g、西兰花半朵、胡萝卜半根、荷兰豆 10 根、蒜 2 瓣

做法：

① 牛里脊切薄片，加少许生抽、1 小勺水、淀粉抓匀（嫩）；西兰花切小朵、胡萝卜切条，分别焯水 1 分钟（去草酸）；

② 热锅放 1 小勺油，下蒜末爆香，放牛肉片炒至 8 分熟（表面变色）盛出；

③ 不用洗锅，直接放所有蔬菜翻炒 30 秒，加牛肉片，放少许盐调味，炒匀即可。

关键：牛肉补铁（预防孕晚期贫血），蔬菜提供纤维，避免牛肉炒老（快炒是关键）。

5. 冬瓜蛤蜊汤（消肿、补蛋白，低热量）

食材：蛤蜊 200g、冬瓜 200g、葱花、姜片

做法：

① 蛤蜊吐沙后洗净；冬瓜去皮切薄片；

② 锅中放 500ml 清水，加姜片烧开，放蛤蜊煮至开口（约 2 分钟），撇去浮沫；

③ 加冬瓜片煮 3 分钟，至冬瓜变透明，放少许盐、葱花即可。

关键：冬瓜利尿（缓解孕晚期水肿），蛤蜊高蛋白，汤清无油，适合当晚餐汤品。

6. 番茄炖牛腩（去油版，补气血又饱腹）

食材：牛腩 200g、番茄 2 个、洋葱小半个、姜 2 片

做法：

① 牛腩切小块，冷水下锅加姜片焯水（撇去血沫），捞出用温水冲净；

② 番茄顶部划十字，烫去皮切大块；洋葱切小块；

③ 砂锅放少许油，下洋葱炒出香味，加番茄炒出汁，放牛腩、500ml 热水，大火烧开后转小火炖 40 分钟；

④ 炖好后撇去表面浮油，加少许盐调味即可。

关键：牛腩选瘦的，炖后撇油（减少脂肪摄入），番茄增加鲜味，替代部分盐。

7. 凉拌木耳西兰花（高纤维，控糖清肠道）

食材：干木耳 1 小把（泡发后约 100g）、西兰花 1 小朵、生抽 1 勺、醋半勺、蒜末

做法：

① 木耳泡发后撕小朵，西兰花切小朵，分别焯水 1 分钟（木耳煮软，西兰花保持脆感），捞出过凉水（更脆）；

② 两者放入碗中，加蒜末、生抽、醋，拌匀即可（不加油）。

关键：高纤维促进肠道蠕动（预防孕晚期便秘），低热量，当凉菜或配菜都合适。

8. 山药胡萝卜炒荷兰豆（补淀粉又控糖，健脾）

食材：山药 150g（选面山药）、胡萝卜半根、荷兰豆 100g、盐少许

做法：

① 山药去皮切条（泡在清水里防氧化），胡萝卜切条，荷兰豆去筋；

② 热锅放 1 小勺油，先放胡萝卜炒 1 分钟，加山药条炒 2 分钟，最后放荷兰豆炒 1 分钟；

③ 加少许清水（约 20ml），盖锅焖 30 秒，放少许盐调味即可。

关键：山药替代部分主食（提供碳水但升糖慢），三种食材搭配，营养均衡又饱腹。

9. 玉米山药排骨汤（去油版，补钙补维生素）

食材：排骨 150g（选瘦肉多的）、玉米 1 根、山药 150g、红枣 2 颗（去核）

做法：

① 排骨焯水（去血沫），玉米切段，山药切滚刀块；

② 砂锅中放 800ml 清水，加排骨、玉米、红枣，大火烧开后转小火炖 30 分钟；

③ 加山药再炖 15 分钟，撇去表面浮油，放少许盐即可。

关键：排骨选小排（脂肪少），炖后撇油，玉米和山药提供天然甜味，不用加糖。

10. 鸡蛋炒菠菜（补铁补叶酸，简单快手）

食材：鸡蛋 2 个、菠菜 200g、盐少许

做法：

① 菠菜洗净切段，焯水 1 分钟（去草酸，避免影响钙吸收），捞出挤干水分；

② 鸡蛋打散，热锅放 1 小勺油，炒熟盛出；

③ 不用洗锅，直接放菠菜翻炒 10 秒，加鸡蛋、少许盐，炒匀即可。

关键：菠菜补铁（搭配鸡蛋更易吸收），焯水后减少涩味，少油快炒。

二、孕晚期饮食注意事项

1.控制 “隐形热量”：

避免高糖（蛋糕、奶茶、蜂蜜）、高油（油炸食品、肥肉）、高盐（腌菜、酱肉）—— 这些容易长孕妈身上，还可能导致血糖高、水肿。

2.碳水 “粗细搭配”：

用杂粮饭（大米 + 小米 / 藜麦）、全麦面包、薯类（红薯、山药）替代部分白米饭、白面条 —— 升糖慢，还能提供更多纤维。

3.少食多餐，别 “撑”：

孕晚期胃被子宫顶小，一次吃太多易胀气，可在两餐间加 1 小把坚果（10 颗左右）、1 盒无糖酸奶（补钙），避免饿了猛吃。

4.重点补 “刚需营养”：

钙（每天喝 300-500ml 牛奶 / 无糖豆浆，吃豆腐）、铁（瘦肉、动物肝脏每周 1 次，每次 50g）、DHA（每周吃 2 次鱼，尤其是深海鱼）。

5.少盐少调料：

每天盐不超过 5g（约 1 啤酒瓶盖），避免用红烧、油炸，多用蒸、煮、快炒（少油），靠食材本身鲜味（比如番茄、香菇）提味。

三、过来人经验之谈（真实不踩坑）

“别信‘多吃才有力气生’，过量反而长自己身上，我孕晚期猛吃甜食，最后胖了 10 斤，胎儿体重却没涨多少，顺产还费劲。”—— 控制热量比 “多吃” 更重要。

“每天固定散步 20 分钟（饭后 1 小时），不仅能控制体重，还能缓解便秘，我到生都没怎么水肿。”—— 适量运动（不劳累）比躺着不动更利于营养吸收。

“别盯着‘长胎’盲目补，每周称 1 次体重（固定时间，比如晨起空腹），孕晚期每周增重不超过 0.5kg 最安全，超标就减碳水。”—— 体重增长有规律，超标及时调整。

“加餐选‘干货’，比如 1 个水煮蛋 + 1 小把蓝莓，比吃蛋糕、饼干强，扛饿还不长肉，胎儿吸收也稳。”—— 加餐避开高糖，选高蛋白 + 低 GI 水果。

“肉类别只吃瘦的，每周吃 1 次带皮鸡肉（去皮吃）、1 次鱼肉，脂肪也需要，但别过量（比如 1 次吃 200g 以内）。”—— 均衡摄入，不极端忌口。

总之，孕晚期 “长胎不长肉” 的核心是 “营养精准” 而非 “量大”，食材新鲜、烹饪清淡、搭配合理，再结合轻度活动，既能保证胎儿发育，又能让孕妈体重稳定。